この道具の使い方
- 気持ちが動いたとき、またはなんとなくモヤモヤするときに開きます。
- 近い言葉を選びます。「イライラ」ではなく「もどかしい」「納得いかない」のように、細かい言葉を探すのがコツです。
- 強さと体の感覚をつけ、その気持ちが何を大切にしたがっているかを選びます。
- 1〜2週間続けたら、記録を見返してみましょう。どんな場面で、どんな気持ちになりやすいかが見えてきます。
なぜ、気持ちに名前をつけるのか
気持ちを言葉にするだけで、その強さがやわらぐことが研究で示されています。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のリーバーマンらは、怒った表情などの写真を見たとき、気持ちに名前をつけた人では脳の扁桃体（不安や恐れに関わる部位）の反応が小さくなったと報告しました（Lieberman et al., 2007）。
また、気持ちを細かく言い分けられる人ほど、つらいときに飲酒や攻撃などの極端な対処をとりにくく、落ち着きを取り戻しやすい傾向があるとされています（Kashdan, Barrett & McKnight, 2015）。この道具の言葉が細かく分かれているのは、そのためです。
「何を大切にしたがっているか」の欄は、気持ちを「いけないもの」ではなく、大切なものに気づかせてくれる合図として扱うためのものです。くわしくは記事「感情のコントロール」で紹介しています。
つらい気持ちが続くときは
この道具は、日々の気持ちに気づくためのものです。気分の落ち込みや不安が2週間以上続く、眠れない・食べられないといった状態があるときは、ひとりで抱えず、医師や公認心理師などの専門家に相談してください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSの相談窓口を探せます。
参考：Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
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