ジャーナリングとは？書く瞑想のやり方と効果

ジャーナリングとは？ 一言でいうと

ジャーナリングとは、頭に浮かぶ考えや気持ちを、良い悪いの評価をせずに紙に書き出し、自分と対話する方法です。英語の journal は「日誌」という意味で、もともとは日々の記録を書くことを指していました。

ジャーナリングは「書く瞑想」と呼ばれることもあります。瞑想が、浮かんでは消える考えに気づいて、ただ眺める練習だとすれば、ジャーナリングは、その考えを紙の上で眺める練習です。とはいえ、正式な瞑想法の一種というわけではありません。書くことに意識を向けるうちに、自然と「今ここ」に戻ってくる。その感覚をたとえた呼び名です。

決まったルールはありません。ノート1ページでも、3行でもかまいません。大切なのは、上手に書くことではなく、正直に書くことです。

日記・ブレインダンプ・筆記開示との違い

書くことで自分を整える方法は、ほかにもあります。よく似た方法との違いを整理しておきます。

日記の最後に、その日の気持ちを数行書き足すだけでも、ジャーナリングになります。頭の中がいっぱいで、何から考えればいいかわからないときもあります。そんなときは、先にブレインダンプで全部を書き出し、気になったことをジャーナリングで深めるのもおすすめです。

ジャーナリングの効果：研究でわかっていること

「書くと心が整う」という感覚は、多くの人が経験的に知っています。では、研究ではどこまでわかっているのでしょうか。ここでは、よく知られた研究を紹介します。

気持ちを書くと、体調にも影響が出た

書くことの効果を調べた研究の出発点として知られるのが、心理学者ジェームズ・ペネベーカーの実験です（Pennebaker & Beall, 1986）。

大学生に、1日15分、4日間続けて、これまでで最もつらかった体験について書いてもらいました。出来事だけでなく、そのときの深い気持ちも書いたグループは、その後の数か月で、学内の診療所に行く回数が減っていました。

おもしろいのは、書いた直後には、かえって気分が落ちこんでいたことです。つらい気持ちに向き合えば、一時的に苦しくなるのは自然なことです。その後の変化は、少し時間をおいてから表れました。

ただし、効果は「小さめ」

その後、同じような研究が数多く行われました。146の研究をまとめた分析では、気持ちを書くことには心身の健康によい効果があるものの、その大きさは小さめだという結果でした（Frattaroli, 2006）。

つまり、ジャーナリングは、書けば人生が一変するような魔法ではありません。小さな効果を、日々の中で積み重ねていく道具だと考えるのが誠実な捉え方です。

気持ちに名前をつけると、落ち着きやすい

カリフォルニア大学ロサンゼルス校のマシュー・リーバーマンらは、感情を言葉にすることの効果を、脳の働きから調べました。参加者に、怒りや恐れの表情の写真を見てもらいます。そのとき、感情を「怒り」「恐れ」と言葉で選んでもらうと、恐怖などに関わる脳の部位（扁桃体）の反応が弱まっていました（Lieberman ら, 2007）。

「なんだかモヤモヤする」を、「期待していたのに認められなくて、がっかりしている」と書いてみる。気持ちに名前をつけることには、それだけで心を少し落ち着かせる働きがあると考えられています。

感謝や、未来の自分について書く

書くテーマによって、別の効果を調べた研究もあります。

• 感謝したことを週に一度書いたグループは、困ったことを書いたグループより、生活全体を前向きに評価していました（Emmons & McCullough, 2003）。ただし、のちに多くの研究をまとめた分析では、感謝を書く効果は小さめだと報告されています（Davis ら, 2016）。
• 「すべてがうまくいった未来の自分」について4日間書いた人は、気分が良くなり、その後の数か月で体調不良による受診も減っていました（King, 2001）。

「書く」と「考える」で、向いているものが違う

カリフォルニア大学リバーサイド校のソニア・リュボミアスキーらは、こんな比較をしました（Lyubomirsky ら, 2006）。つらい出来事については、頭の中で考えるより、書いたほうが心の健康によい影響がありました。一方、うれしい出来事については、書いて分析するより、頭の中で思い返して味わうほうがよかったのです。

書くことには、出来事を整理して、筋道をつける働きがあります。つらい体験には、それが助けになります。けれど、うれしい体験は、分析しすぎると喜びが薄れてしまうのかもしれません。

なぜ「書く」と心が整うのか

研究の結果をふまえて、書くことが心を整えるしくみを、3つの視点から見てみます。どれも、研究者のあいだで有力とされている説明ですが、まだ完全に解明されているわけではありません。

1. 頭の外に出すと、距離がとれる

頭の中にある考えは、自分そのもののように感じられます。けれど、紙に書いた瞬間、それは「目の前にある文字」になります。書かれた考えは、少し離れたところから眺めることができます。

この「自分の考えを、もう一人の自分が眺める」働きは、メタ認知と呼ばれます。書くことは、メタ認知を使う、いちばん手軽な練習のひとつです。くわしくはメタ認知とは？自分を客観視する力の鍛え方で紹介しています。

2. 言葉にすると、ぼんやりしたものに形がつく

頭の中の考えは、途中で別の考えに飛んだり、同じところを回ったりします。書くときは、一語ずつ順番に並べるしかありません。その過程で、ぼんやりしていた気持ちに輪郭が生まれます。

**書くことの本当の力は、考えを記録することより、書きながら「自分は本当はこう感じていたのか」と気づくことにあります。**書き始める前には知らなかった自分の気持ちに、書き終えたときに出会っている。それが、ジャーナリングのいちばんおもしろいところです。

3. 書く速さが、考えの速さをゆるめる

頭の中の考えは、とても速く流れます。一方、手で書く速さには限界があります。その速度の差が、考えを少しゆっくりにしてくれます。慌てていた頭が、書くペースに合わせて落ち着いていく。「書く瞑想」と呼ばれる理由のひとつです。

ジャーナリングのやり方：基本の5ステップ

ここからは、実際の始め方を紹介します。最初は、完璧を目指さないことがいちばんのコツです。

書くときに大切にしたい3つのこと

• 評価しない：「こんなこと考えるなんて」と思っても、消さずに書きます。誰にも見せないノートです。
• 手を止めない：考えてから書くのではなく、書きながら考えます。
• 気持ちの言葉を入れる：出来事だけでなく、「うれしかった」「悔しかった」など、そのときの気持ちを一語でも書き添えます。

朝と夜、どちらに書く？

どちらにも、それぞれのよさがあります。

朝に書くなら、作家ジュリア・キャメロンが紹介した「モーニングページ」が有名です（Cameron, 1992）。朝起きてすぐ、頭に浮かぶことを手書きで3ページ書く方法です。まだ一日の予定に追われる前に、頭の中のもやを外に出せます。3ページが重ければ、1ページから始めてもかまいません。

夜に書くなら、一日のふり返りに向いています。「今日、心が動いたことは？」「明日の自分に伝えたいことは？」。一日の終わりに気持ちを整理すると、考えごとを寝床に持ちこみにくくなります。

続けやすいのは、すでにある日課のあとに置くことです。朝のコーヒーを淹れたら書く、歯をみがいたら書く。続けるための工夫は、習慣化のコツも参考にしてください。

目的別：ジャーナリングのテーマ集

「何を書けばいいかわからない」という人のために、目的別に問いを集めました。毎日ひとつ選んで、その問いについて書いてみてください。答えが出なくても、問いと一緒に過ごす時間そのものに意味があります。

自分を知りたいとき

• 最近、時間を忘れて夢中になったことは？
• 子どものころ、好きだった遊びは何？ その何が好きだった？
• 人からよく頼まれること、褒められることは？
• 最近、腹が立ったことは？ 本当は何を大切にしてほしかった？
• 誰にも評価されないとしても、続けたいことは？
• 「自分らしくない」と感じたのは、どんなとき？

腹が立った場面の奥には、守りたかった価値観が隠れていることがあります。価値観を言葉にしたい人は、価値観の見つけ方のワークもあわせて試してみてください。より体系的に自分を掘り下げたい人には、自己分析のやり方｜一人でできるワーク7選が役に立ちます。

気持ちを整理したいとき

• 今、いちばん大きい気持ちは何？ 体のどこで感じる？
• その気持ちに名前をつけるとしたら？
• 何が起きて、そう感じたのだろう？
• 親しい友人が同じ状況にいたら、何と声をかける？
• 今の自分に、ひとつだけしてあげられることは？

やりたいことを見つけたいとき

• お金と時間の心配がなかったら、明日何をする？
• 最近、うらやましいと感じた人は誰？ その人の何がうらやましかった？
• 本屋で、つい足が止まる棚はどこ？
• 1年後、「やっておいてよかった」と思えそうなことは？

よかったことを味わいたいとき

• 今日、ほっとした瞬間は？
• 最近、誰かにしてもらってうれしかったことは？
• 当たり前すぎて忘れていたけれど、ありがたいものは？

うれしい出来事は、分析しすぎないのがコツです。「なぜうれしかったのか」を深掘りするより、その場面を思い出して、もう一度味わうように書いてみてください。

未来を描きたいとき

• すべてがうまくいった1年後の自分は、どんな一日を過ごしている？
• 未来の自分から、今の自分へ手紙を書くとしたら？
• 今の暮らしの中で、来年も続けていたいことは？

「やりたいことがわからない」という気持ちが強い人は、やりたいことがわからない人へも手がかりになります。

バレットジャーナルと組み合わせる

ジャーナリングとよく一緒に語られるのが、「バレットジャーナル」です。アメリカのデザイナー、ライダー・キャロルが考案した手帳術です。短い箇条書き（バレット）と記号を使って、予定ややること、メモを1冊のノートで管理します（Carroll, 2018）。

バレットジャーナルの基本

バレットジャーナルでは、書いたことの種類を記号で表します。基本の記号は次のとおりです。

これらを、1年先までの予定を書く「フューチャーログ」、月ごとの「マンスリーログ」、毎日の「デイリーログ」などに書きこんでいきます。

ネット上には、点や線の意味を違う形で紹介している記事もあります。もとの方法を知りたいときは、考案者キャロルの本や公式の説明を確かめるのがおすすめです。

「移す」ときが、内省のチャンス

バレットジャーナルには、月末に、終わっていないやることを新しい月のページに書き写す「移行（マイグレーション）」という作業があります。キャロルは、このとき「これは本当にやる価値があるか」と自分に問うことをすすめています。

書き写すのが面倒だと感じるものは、実はそれほど大事ではないのかもしれません。この問いは、まさにジャーナリングと同じ、自分との対話です。

組み合わせ方の例

バレットジャーナルとジャーナリングは、次のように組み合わせると、無理なく続けられます。

• デイリーログの最後に、「今日の気持ち」を一行だけ書く
• 記号の「－（メモ）」を使って、ふと浮かんだ気づきを書きとめる
• 月末の移行のとき、マンスリーログの横に「今月いちばん心が動いたこと」を書く
• 気になる問いについて深く書きたい日は、ページを1枚とって自由に書く

予定管理のノートと、心を整えるノートを分ける必要はありません。1冊にまとめると、「何をしたか」と「何を感じたか」が同じページに並びます。読み返したとき、自分の行動と気持ちのつながりが見えてくるのも、組み合わせる利点です。

続けるコツと、つまずきやすいポイント

続けるための4つのコツ

• 短く始める：1日3行、5分で十分です。長く書けた日は、おまけと考えます。
• 書く場所と時間を決める：「寝る前にベッドで」など、きっかけを固定します。
• 毎日でなくていい：書けなかった日があっても、次の日にまた書けばいいのです。
• 見られない工夫をする：家族に読まれる心配があると、正直に書けません。鍵つきのアプリや、持ち歩くノートを選びます。

同じことを、ぐるぐる書き続けてしまうとき

ジャーナリングが、かえって苦しくなることもあります。同じ悩みを、何日も同じように書き続けている。書くたびに気持ちが沈んでいく。それは、書くことが「反すう」に変わっているサインかもしれません。

反すうとは、つらい出来事や気持ちを、頭の中で何度もくり返し考え続けることです。研究では、反すうは気分の落ちこみを長引かせやすいことがわかっています（Nolen-Hoeksema ら, 2008）。

そんなときは、問いを変えてみてください。「なぜ、あんなことになったのか」をくり返すより、「何が起きたか」「次に、ひとつだけできることは何か」に絞って書きます。過去の理由探しから、具体的な事実と次の一歩へ。それだけで、書くことの向きが変わります。

気持ちの扱い方そのものを知りたい人は、感情コントロールの方法｜ステートを整えるコツも参考になります。考えから少し距離をとる練習としては、マインドフルネスもジャーナリングと相性のよい方法です。

書くことがない日

書くことが何も浮かばない日もあります。それは、心が落ち着いている証拠かもしれません。そんな日は、「今日見た空の色」「今日食べたおいしいもの」を一行だけ書いて閉じてもかまいません。何も書かない日があってもいいのです。

上手な文章より、正直な一行から

ジャーナリングに、正しい書き方はありません。字が汚くても、文がつながっていなくても、同じことを何度書いてもかまいません。誰かに見せるためではなく、自分の声を聞くために書くのですから。

書き続けていると、ある日ふと、「自分はこんなことを大切にしていたのか」と気づく瞬間が訪れることがあります。それは、外から与えられた答えではなく、あなた自身の言葉で見つけた手がかりです。

今夜、寝る前に5分だけ、ノートを開いてみてください。書く問いは、ひとつで十分です。「今日、心にいちばん長く残っている場面は何だろう？」。その一行から、あなたと自分との対話が始まります。