先延ばし癖の直し方心理学でわかる原因と対策

先延ばしとは？ 怠けとどう違う

先延ばしとは、やると決めたことを、遅らせると損をするとわかっていながら、自分から遅らせてしまうことです。心理学者ピアーズ・スティールは、多くの研究をまとめた論文で、先延ばしをこのように定義しました。

ポイントは「わかっていながら」という部分です。疲れていて休むのは、先延ばしではありません。ほかの用事を優先した結果、後回しになるのも、ただの優先順位づけです。先延ばしには、「本当はやりたい（やるべきだ）と思っているのに、体が動かない」という食い違いがあります。

怠けとの違いも、ここにあります。怠けている人は、たいていのんびりしています。先延ばしをしている人は、休んでいるようで、まったく休まっていません。頭の片隅に、やり残したことがずっと居座っているからです。

先延ばしは、あとから高くつく

先延ばしをしている間は、気分が楽になります。ただ、その楽は長続きしません。大学生を対象にした研究があります。先延ばしをする学生は、学期のはじめこそストレスが少なめでした。ところが学期末には、ストレスや体調不良が増えていたのです（Tice & Baumeister, 1997）。

いやなことを先送りすると、いやな気分も一緒に先送りされ、利子がついて戻ってくる。多くの人が経験的に知っていることを、研究も裏づけています。

先延ばししてしまう4つの理由

先延ばしの理由は、人によっても、課題によっても違います。よく知られているのは、次の4つです。

1. いやな気分から逃げたい

先延ばしの研究者たちは、先延ばしを「短期的な気分の修復」と捉えています。課題を前にしたときのいやな気分を、今すぐ消したい。その気持ちが、未来の自分の利益より優先されてしまうのです（Sirois & Pychyl, 2013）。

ここでいう「いやな気分」は、退屈だけではありません。不安、自信のなさ、面倒くささ、やり方がわからない戸惑い。課題そのものより、課題にまとわりついた気分のほうを、私たちは避けています。

2. ごほうびが遠く、誘惑が近い

スティールは、先延ばしのしやすさを左右する要素を整理しています。うまくいく見込みが低い、課題に価値を感じられない、締め切りやごほうびが遠い、目の前の誘惑に弱い。この4つがそろうほど、先延ばしは起きやすくなります。

1か月後の締め切りより、目の前の動画のほうが強く引きつけるのは、意志が弱いからではありません。人の心は、遠くの大きな報酬より、近くの小さな報酬を重く見積もるようにできています。

3. 何から手をつければいいか、わからない

「企画書を書く」「部屋を片づける」「転職を考える」。こうした課題は、大きすぎて最初の一歩が見えません。何をすればいいかわからない状態は、それだけで不快です。その不快さが、さらに手を遠ざけます。

4. 失敗するくらいなら、始めたくない

完璧にやりたい人ほど、先延ばしをしやすいことがあります。始めなければ、仕上がりの悪さと向き合わずにすむからです。「本気を出せばできた」という逃げ道も残せます。

根っこに失敗への怖さがあると感じるなら、失敗が怖いあなたへ｜失敗をフィードバックに変えるもあわせて読んでみてください。

「やらなきゃ」が言い訳を生む：クリエイティブ・アボイダンス

コーチングの世界には、「クリエイティブ・アボイダンス（創造的回避）」という言葉があります。「やらなければならない」と感じていることから逃げるために、心が次々と、もっともらしい理由をひねり出すことを指します。

たとえば、資格の勉強をしようと机に向かったとき。急に部屋の汚れが気になって掃除を始める。調べものをするつもりが、勉強法の動画を延々と見ている。どれも「無駄なこと」ではないのが、この言い訳のやっかいなところです。だからこそ「創造的」と呼ばれます。

これは心理学の正式な用語ではなく、研究で確かめられた概念でもありません。ただ、近いことは研究でも言われています。自己決定理論という動機づけの理論では、外から押しつけられた「やらされ感」で動くとき、人は長く続けにくいとされています（Ryan & Deci, 2000）。

「〜しなければ」を「〜したい」に言いかえてみる

この見方を使うなら、言い訳と戦うより、言い訳が出てくる前の「やらされ感」に目を向けるほうが近道です。「報告書を書かなければ」を、「報告書を出して、週末は気持ちよく休みたい」と言いかえてみる。言葉ひとつで課題の手ざわりが変わることがあります。

それでもどうしても「したい」に変わらないなら、その課題は、本当はあなたが望んでいないことなのかもしれません。この点は、後半で改めて考えます。

ツァイガルニク効果は、先延ばしに使える？

先延ばし対策の話でよく出てくるのが、「ツァイガルニク効果」です。やり終えたことより、途中で中断したことのほうが記憶に残りやすい、という現象を指します。

1920年代、心理学者ブルーマ・ツァイガルニクがベルリンで行った実験がもとになっています。参加者に簡単な作業をいくつもしてもらい、一部を途中で中断させました。すると、中断された作業のほうが、あとでよく思い出されたというのです。きっかけは、注文を覚えていた給仕が、支払いが済むとすぐ忘れてしまう様子だったという逸話も知られています。

先延ばし対策として使うなら、「記憶に残るから効く」と考えるより、次の2つを覚えておくと役に立ちます。

• 少しでも手をつけて「途中」にしておくと、戻ってきやすい
• 頭の中で引っかかっていることは、「次に何をするか」まで書き出すと静かになる

「最後までやりきれる時間がないから、今日は手をつけない」。この考えを手放すのが、ツァイガルニク効果のいちばん上手な使い方かもしれません。

先延ばし癖を直す7つの対策

ここからは、具体的な対策です。全部をやる必要はありません。自分の先延ばしのタイプに合いそうなものを、ひとつ選んで試してください。

1. 最初の一歩を、ばかばかしいほど小さくする

「企画書を書く」ではなく、「ファイルを開いて、タイトルだけ入力する」。「部屋を片づける」ではなく、「机の上のコップを台所に運ぶ」。最初の一歩は、断るのがばかばかしくなるくらい小さく設定します。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』PRでは、これを「2分間ルール」と呼んでいます。新しい行動は、2分以内で終わる形にまで縮める。「毎晩読書する」なら「1ページ読む」です。

この本には、「最適化するまえに標準化せよ」という言葉も出てきます。まだ一度も現れていない行動は、よくしようがありません。先延ばしをしがちな人ほど、最初から「ちゃんとした形」で始めようとして、入口で止まります。まずは、出来の悪い2分を毎回くり返せる形にする。質を上げるのは、そのあとで十分です。

大きな課題を小さく分ける考え方は、チャンクダウンとは？考えを整理する技術で詳しく紹介しています。

2. 「いつ・どこで・何を」を先に決める

心理学者ピーター・ゴルヴィツァーは、「もし〇〇になったら、△△をする」という形の計画を「実行意図」と呼びました（Gollwitzer, 1999）。「明日の朝、コーヒーをいれたら、メールの返信を1通だけ書く」。きっかけとなる場面と行動をセットで決めておくと、迷う余地が減ります。

3. いま感じている気分に、名前をつける

手が止まったら、自分に聞いてみます。「この課題を思うと、どんな気分になる？」。不安、面倒、こわい、退屈。名前がつくと、気分と課題を切り分けやすくなります。気分がなくなるのを待つのではなく、「不安なまま、5分だけやる」という選択肢が見えてきます。

4. やめるときは「次の一手」を書いておく

作業を終えるときは、きりのいいところまで進めるより、次にやることを一行メモしてから閉じます。「次は、2段落目の例を考える」。再開するときの最初の一歩が決まっているので、戻るハードルが下がります。

5. 誘惑との距離をとる

意志の力で誘惑に勝とうとするより、誘惑を遠ざけるほうが確実です。スマホを別の部屋に置く。作業中はブラウザのタブを1つにする。図書館やカフェなど、ほかにすることがない場所へ行く。環境を変えるのは、ずるいことではありません。

6. 未来の自分を、他人ではなく「自分」として思い描く

先延ばしは、いやなことを未来の自分に押しつける行為でもあります。心理学者ハル・ハーシュフィールドは、未来の自分を他人のように感じている人ほど、目先の楽を選びやすいと論じました（Hershfield, 2011）。

締め切り前夜の自分を、できるだけ具体的に思い浮かべてみてください。疲れた顔で、何を思っているか。その人が、今夜ゆっくり眠れるように、今の自分にできることは何でしょう。

7. 先延ばしした自分を、責めずに許す

意外に思えるかもしれませんが、これがいちばん効くことがあります。最初の試験勉強を先延ばしした学生を調べた研究があります。そのことで自分を許せた学生ほど、次の試験では先延ばしが少なかったのです（Wohl ら, 2010）。

自分を責めると、課題のまわりのいやな気分がさらに増え、ますます手をつけにくくなります。「またやってしまった。でも、今からできることをやろう」。責める言葉を、立て直す言葉に変えていきましょう。頭の中の言葉の扱い方は、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするが参考になります。

それでも動けないときに、見直したいこと

工夫を重ねても、どうしても手がつかない課題もあります。そんなときは、やり方ではなく、課題そのものを見直す時期かもしれません。

その目標は、本当にあなたのもの？

周りに勧められて始めた資格の勉強。「この年齢ならこうあるべき」と思って立てた目標。心の底では望んでいないことは、どれだけ工夫しても進みにくいものです。先延ばしが、「本当は違う」という心のサインになっていることもあります。

目標が自分の望みと合っているかは、エコロジーチェックとは？その目標は本当に自分のため？で確かめられます。

先延ばしが「自分を守る役割」をしていないか

先延ばしをすると、「本気でやれば、もっとできた」と思い続けられます。失敗の痛みから自分を守るために、あえて準備をしない。こうした心の動きは、セルフ・ハンディキャッピングと呼ばれます。思い当たる人は、セルフサボタージュとは？自分の足を引っ張る心理も手がかりになります。

『「わかっているのにできない」がなくなる 習慣化のシンプルなコツ』PRでは、この状態を「2人の部下」にたとえています。新しい行動を始めたい部下と、それに抵抗する部下です。抵抗する側にも、「今の安全を守りたい」といった前向きな動機がある、という見方です。どちらかを悪者にせず、両方の言い分を聞くワークは、心の葛藤を統合するで紹介しています。

気力そのものが落ちていないか

先延ばしだけでなく、好きだったことにも気持ちが向かない。朝起きるのがつらい。そんな状態が続いているなら、それは癖の問題ではないかもしれません。

今日の5分は、明日のあなたへの小さな贈りもの

先延ばし癖は、一晩で消えるものではありません。また先延ばしをする日も、きっとあります。それで大丈夫です。大切なのは、先延ばしをゼロにすることではなく、気づいたときに、小さく戻ってこられることです。

完璧な計画も、強い意志も、いりません。ファイルを開く。1行だけ書く。机の上を1か所だけ片づける。その5分は、今夜のあなたと、明日のあなたを少し楽にしてくれます。

小さな一歩をくり返すうちに、それが日々の流れになっていきます。続けるしくみを作りたくなったら、習慣化のコツ｜小さな変化が人生を変える理由も、次の一歩として読んでみてください。