メタ認知とは？自分を客観視する力の鍛え方

メタ認知とは？ 一言でいうと

メタ認知とは、自分が今何を考え、何を感じているかを一歩引いて眺め、必要に応じて考え方や行動を調整する力のことです。

「メタ」は「一段上の」、「認知」は「考える・感じる・覚えるといった心のはたらき」を指します。つまりメタ認知は、「自分の心のはたらきについての、もう一段上からの認知」です。

1970年代に、発達心理学者のジョン・フラベルがこの概念を提唱しました。もともとは、子どもが自分の記憶や理解の程度をどう把握しているかを調べる研究から生まれた言葉です。

たとえるなら、試合に出ている自分を、観客席からもう一人の自分が見ているような状態です。プレーに夢中になりながらも、「今、焦ってパスが雑になっているな」と気づける。その気づきがあるから、プレーを立て直せるのです。

メタ認知の2つの要素

メタ認知は、大きく二つの要素に分けて考えられます。

心理学者のネルソンとナレンズは、この「気づく」と「調整する」の二つの流れを、記憶の研究の中で整理しました（Nelson & Narens, 1990）。自分を知っているだけでも、気づくだけでも不十分で、両方がそろったときに、メタ認知は力を発揮します。

メタ認知が高いと、何が変わる？

メタ認知がはたらいていると、日々の暮らしの中で、次のような変化が起きやすくなります。

• 感情に飲まれにくくなる：怒りや不安を感じても、「今、怒っている」と気づけるので、すぐに反応せずにすむ
• 学びが進む：「ここはまだわかっていない」と気づけるので、つまずきに合ったやり方を選べる
• 人との関係が楽になる：自分の思い込みに気づけるので、相手の言葉を悪く受け取りすぎずにすむ
• 同じ失敗をくり返しにくくなる：自分のパターンを知っているので、早めに手を打てる

自分の実力を正しく見積もることにも、メタ認知が関わっています。自己評価のずれについては、ダニング＝クルーガー効果とは？自己評価のずれで詳しく扱っています。

メタ認知がはたらきにくくなるとき

メタ認知は、いつも同じようにはたらくわけではありません。疲れているとき、寝不足のとき、空腹のとき、時間に追われているときは、一歩引く余裕がなくなりやすいものです。感情がとても強いときも、観客席の自分は舞台に引きずりこまれてしまいます。

だからこそ、余裕のあるときに「こうなったら、こうする」と決めておくことが役立ちます。「寝不足の夜には、大事なメッセージを送らない」「腹が立ったら、返事は翌朝にする」。前もって決めたルールは、メタ認知が弱まったときの手すりになります。

「客観視」と「自分責め」は違う

自分を客観的に見ようとして、かえって苦しくなる人がいます。「どうして私はいつもこうなんだ」「もっとちゃんとしなきゃ」。これは客観視ではなく、自分を裁く声になっています。

心理学では、自分に注意を向けるはたらきにも二種類あると考えられています。好奇心から自分を見つめる「内省」と、不安から同じことを考え続ける「反すう」です。研究では、内省は知的な好奇心や経験への開かれた態度と、反すうは不安や落ちこみと結びつきやすいことが報告されています（Trapnell & Campbell, 1999）。

メタ認知のポイントは、裁かずに「観察する」ことです。天気を眺めるように、「今、心に雨が降っているな」と気づく。雨を責めても、晴れにはなりません。気づいたうえで、傘をさすかどうかを選べばいいのです。

感情に飲まれたとき、一歩引くための言葉かけ

感情が大きく揺れているときは、頭で「冷静になろう」と思っても、なかなかうまくいきません。そんなときは、自分にかける言葉を少し変えるのが近道です。

1. 感情に名前をつける

「イライラする」「なんか嫌だ」を、「がっかりしている」「焦っている」「恥ずかしい」と、もう少し細かく言葉にしてみます。

感情を言葉にすることは「感情のラベリング」と呼ばれます。こんな研究があります。怒りや恐れを浮かべた顔の写真を見ながら、その感情を表す言葉を選ぶと、感情に関わる脳の部位の反応が弱まったのです（Lieberman ら, 2007）。名前をつけると、感情と少し距離がとれるのです。

2. 「〜と考えている」と付け足す

「私はだめだ」という考えが浮かんだら、「私は『私はだめだ』と考えている」と言い直してみます。

これは、心理療法のACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）で使われる「脱フュージョン」という方法の一つです。考えを事実として受けとるのではなく、「頭に浮かんだ言葉」として眺めます。考えの中身は同じでも、それに縛られる感覚がゆるみます。

3. 自分を名前で呼ぶ

心の中の独り言で、「私」ではなく自分の名前を使ってみます。「〇〇は今、緊張しているね。でも準備はしてきたよ」。

クロスらの研究では、人前で話す前などに自分を名前や「あなた」で呼ぶと、不安がやわらぎやすいことが報告されています（Kross ら, 2014）。友人に声をかけるような距離が生まれるからだと考えられています。心の口ぐせについては、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするもどうぞ。

4. 少し離れた場所から眺める

つらい出来事を思い出すとき、自分の目から見るのではなく、部屋の隅から自分を眺めているように思い浮かべてみます。

こうした「自己距離化」は、嫌な出来事をふり返るときの感情の高ぶりをやわらげ、出来事の意味を整理しやすくすると報告されています（Kross & Ayduk, 2011）。感情との距離のとり方は、アソシエイトとディソシエイト｜感情との距離の取り方でも詳しく紹介しています。

セルフモニタリング記録で、自分のパターンを知る

その場で一歩引く練習に加えて、記録をつけるのもメタ認知を育てる方法です。自分の行動や考え、気分を観察して書きとめることは「セルフモニタリング」と呼ばれ、認知行動療法でもよく使われます。

なお、心理学には、人前での振る舞いを場に合わせて調整する傾向を指す「セルフ・モニタリング」という別の概念もあります（Snyder, 1974）。ここで紹介するのは、自分を観察して記録するほうの意味です。

続けていると、「月曜の朝は、いつも不安が強い」「疲れているときほど、人の言葉を悪く受け取る」といったパターンが見えてきます。パターンがわかれば、先回りして手を打てます。書くこと自体の効果については、ジャーナリングとは？書く瞑想のやり方と効果でも紹介しています。

メタ認知を日常で鍛える小さな習慣

特別な時間をとらなくても、日常の中でメタ認知を育てる方法はあります。

1日の終わりに、3つの問い

寝る前に、「今日、いちばん心が動いたのはいつ？」「そのとき、何を考えていた？」「明日、同じ場面があったらどうしたい？」と自分に聞いてみます。答えは、頭の中だけでもかまいません。

予想と結果を比べる

何かを始める前に、「どれくらいかかりそうか」「どれくらいうまくいきそうか」を予想しておきます。終わったら、実際の結果と比べます。予想と結果のずれを知ることは、自分の見積もりのクセに気づく、メタ認知の練習になります。

たとえば、「この資料は30分で終わる」と予想したのに、実際には1時間半かかった。そんなことが何度も続くなら、自分は作業時間を短く見積もりやすい、とわかります。次からは、予想の1.5倍の時間を見込んでおけばいい。小さな予想と答え合わせのくり返しが、自分を知る確かな材料になります。

視点の高さを変えてみる

悩みに近づきすぎているときは、「1年後の自分から見たら、これはどう見える？」と視点を引いてみます。逆に、考えがふわふわしているときは、「具体的に、明日何をする？」と視点を下げます。物事をどの高さから見るかは「抽象度」とも呼ばれます。

今この瞬間に注意を向ける練習としては、マインドフルネスとは？初心者のための始め方も役立ちます。

観客席に、もう一人の自分を

メタ認知は、自分を冷たく突き放す力ではありません。舞台の上でもがく自分を、観客席からあたたかく見守る、もう一人の自分を育てることです。

その観客は、いきなり上手に見守れるようにはなりません。「あ、今イライラしてるな」と気づくだけで、最初は十分です。気づく回数が増えるほど、観客席の自分は少しずつ落ち着いていきます。

今日、感情が大きく動いたら、一度だけ「今、私は〜を感じている」と言葉にしてみてください。その一言が、舞台と観客席のあいだに、小さな間をつくってくれます。