自己肯定感を高める方法根っこから育てる考え方

自己肯定感とは？ 一言でいうと

自己肯定感とは、自分には価値がある、自分はこれでいいと感じられる感覚のことです。心理学では、「自尊感情（セルフエスティーム）」と呼ばれるものに近い概念です。

自尊感情の研究で広く使われている尺度をつくった社会学者のモリス・ローゼンバーグは、興味深い区別をしています。自尊感情が高いとは、自分を「とても優れている」と思うことではない。自分を「これで十分だ（good enough）」と感じることだ、というのです。

つまり、自己肯定感を高めるとは、人より上に立つことではありません。欠点も含めた自分を、「これで十分」と思える状態に近づくことです。

2つの自己肯定感：条件つきの自信と、根っこの感覚

自己肯定感は、ひとつの感覚のように語られがちです。でも実際には、性質の違う2つの層があると考えると、わかりやすくなります。

心理学者の近藤卓は、自尊感情を「社会的自尊感情」と「基本的自尊感情」に分けて考えました（近藤, 2010）。社会的自尊感情は、成功や人からの評価によって高まる感覚です。基本的自尊感情は、ありのままの自分を、無条件に受け入れる感覚です。

日本のコーチングの世界では、後者に近いものを「根源的エスティーム」と呼ぶこともあります。目標の達成や社会的な評価に左右されない、存在そのものへの肯定感という意味です。研究用語ではありませんが、指しているものは近いといえます。

どちらの層も大切です。ただ、条件つきの自信だけで自分を支えていると、うまくいかなくなった途端に足元が崩れてしまいます。根っこがしっかりしていれば、枝葉が揺れても、木は倒れません。

自己肯定感が低いときに、起きやすいこと

自己肯定感の低さは、日常のちょっとした場面に表れます。たとえば、次のようなことに心当たりはないでしょうか。

• ほめられると、「そんなことないです」と打ち消してしまう
• 頼まれごとを断れず、自分の予定を後回しにする
• 失敗が怖くて、新しいことに手を出せない
• 完璧にできないなら、やらないほうがましだと思う
• 人の何気ない一言を、自分への否定だと受けとってしまう

これらは性格の欠点ではありません。「条件を満たさないと、自分には価値がない」という感覚から、自分を守ろうとする反応です。守る必要が減れば、反応も少しずつやわらいでいきます。

自己肯定感が低くなる4つの理由

1. 人と比べることで、自分を測っている

社会心理学者のレオン・フェスティンガーは、人には他人と比べることで自分を評価しようとする傾向がある、と考えました（Festinger, 1954）。比べること自体は、自然な心の働きです。

問題は、比べる相手が際限なく広がっていることです。SNSを開けば、自分より楽しそうな人、成功している人が次々に目に入ります。比べる相手がいる限り、条件つきの自信は、いつまでも満たされません。

2. 条件つきの承認の中で育ってきた

「テストでいい点をとったらほめられた」「言うことを聞いたときだけ、やさしくされた」。こうした経験が重なると、人は「何かができる自分にだけ価値がある」と学びます。

社会心理学者のジェニファー・クロッカーは、人が自分の価値を何に賭けているかを「自己価値の随伴性」と呼びました（Crocker & Wolfe, 2001）。成績や見た目、人からの承認に自分の価値を賭けていると、自尊感情はその結果に合わせて大きく上下します。

コーチングやNLPの本でも、似た現象が語られています。『無意識のすごい見える化』PRでは、これを「脳内の親」と呼んでいます。幼いころの親の言動や家庭の空気から取りこんだ思い込みやルールのことです。著者によると、それが大人になっても無意識に残り、自己イメージや行動を裏から縛ります。

研究用語ではなく著者の考え方ですが、「誰の声で自分を責めているのか」を見直す手がかりになります。ただし、親を責めるための見方ではありません。今の自分が、そのルールを使い続けるかどうかを選び直すための見方です。

3. 失敗の記憶のほうが、強く残る

ほめられた言葉はすぐに忘れるのに、責められた言葉は何年も覚えている。そんな経験はありませんか。

心理学者のバウマイスターらは、多くの研究をまとめ、悪い出来事は良い出来事よりも心に強い影響を残しやすいと論じました（Baumeister ら, 2001）。自己肯定感が低いと感じるのは、あなたの人生が失敗ばかりだったからではないのかもしれません。心がもともと、失敗を強く記憶するしくみを持っているのです。

4. 「謙遜」の文化の中で生きている

日本人の自己肯定感は低い、という話を聞いたことがあるかもしれません。実際、53か国で同じ自尊感情の尺度を使った調査では、日本の平均は最も低い水準でした（Schmitt & Allik, 2005）。

ただし、この結果は割り引いて読む必要があります。文化心理学者のハイネらは、日本を含む東アジアの文化に注目しました（Heine ら, 1999）。そこでは、自分を高く評価するより、足りない部分を見つけて改善しようとする姿勢が重んじられる、と論じたのです。尺度の数字が低いことは、必ずしも「自分を嫌っている」ことを意味しないのです。

それでも、「もっとがんばらなければ」という声が強すぎて苦しいなら、その声との付き合い方を見直す価値はあります。

「高めよう」とする前に、知っておきたいこと

自己肯定感は、高ければ高いほどいい。そう思いがちですが、研究はもう少し複雑な姿を見せています。

自尊感情が高いだけで、すべてがうまくいくわけではない

心理学者のバウマイスターらは、自尊感情に関する多くの研究をふり返りました（Baumeister ら, 2003）。その結果、自尊感情が高いことが、成績や仕事の成果を高めるという証拠は、思われていたより弱いと結論づけています。一方で、自尊感情の高さは、幸福感や、失敗のあとも粘り強く取り組むこととは関連していました。

また、クロッカーらは、自尊感情を「追い求める」こと自体に代償があると指摘しています（Crocker & Park, 2004）。評価を上げることに必死になるほど、失敗を恐れ、学ぶ機会や人とのつながりを犠牲にしやすくなる、というのです。

目指すのは、高さより「安定」

心理学者のマイケル・カーニスは、自尊感情の「高さ」だけを見るのでは足りないと論じました（Kernis, 2003）。「安定しているかどうか」や「条件つきかどうか」も大切だというのです。人より優れていると感じることで保たれる高い自尊感情は、批判に弱く、防衛的になりやすいとされています。

目指したいのは、日によって大きく上下する高い自信ではありません。失敗しても、批判されても、根元から崩れない穏やかな感覚です。それが、根っこの自己肯定感です。

自己肯定感を根っこから育てる6つの方法

ここからは、根っこの自己肯定感を育てるための方法を紹介します。どれも、続けるうちに少しずつ効いてくるものです。

1. 「できたこと」だけでなく「していたこと」を認める

自己肯定感を高めるために、「できたことを書き出そう」とすすめられることがあります。これは役に立つ方法ですが、成果だけに注目していると、条件つきの自信を強めることにもなります。

そこで、「できたこと」に加えて、「していたこと」にも目を向けてみてください。「企画が通った」だけでなく、「通らなくても、最後まで考え抜いていた」。「子どもを怒らずにいられた」だけでなく、「疲れていても、話を聞こうとしていた」。結果に関係なく、あなたが大切にしていた姿勢を認めるのです。

『ほんとうに役立つNLP』PRは、「評価」と「承認」を分けて考えています。評価は「よくできたね」のように、条件つきの判断です。条件を満たせないとき、相手を追い詰めることもあります。一方の承認は、存在そのものを受けとめる関わりです。同書では、信頼と自己肯定感の土台になるのは承認のほうだと説明されています。「していたこと」を認めるのは、自分に承認を向ける練習でもあります。

2. 比べる相手を、昨日の自分にする

人と比べてしまう癖は、すぐには消えません。だから、比べることをやめるのではなく、比べる相手を変えてみます。

今の自分と比べるのは、1年前の自分、先月の自分、昨日の自分です。人と比べると「足りないもの」が目に入りますが、過去の自分と比べると「進んできた道」が見えます。比べる癖そのものについては、他人と比べてしまうのをやめる方法で詳しく扱っています。

3. 自分を責める声を、言い換える

「どうしてこんなこともできないんだ」。心の中でそう責める声が聞こえたら、少し言い換えてみます。「今回は、うまくいかなかったね。何が難しかったんだろう」。

心理学者のクリスティン・ネフは、つらいときの自分に思いやりを向ける態度を「セルフ・コンパッション」と呼びました（Neff, 2003）。自尊感情と違って、セルフ・コンパッションは人との比較や成功を必要としません。だからこそ、うまくいかないときにこそ使える、根っこを育てる方法です。

あわせて試してほしいのが、ほめ言葉を打ち消さずに受けとる練習です。ほめられたら、「いえいえ」の代わりに「ありがとうございます」とだけ返す。内心では信じられなくてもかまいません。打ち消す癖をやめるだけで、人からの肯定が、少しずつ心に届くようになります。詳しい練習は、自己受容とは？ありのままの自分を認める練習で紹介しています。

4. 存在を受けとめられた記憶を思い出す

近藤卓は、基本的自尊感情は、身近な人と体験や感情を分かち合う「共有体験」の中で育つと考えました。一緒に笑った、同じものを見て「きれいだね」と言い合った。そうした経験が、「自分はここにいていい」という感覚を育てるというのです。

思い出せる人が少なくても、心配はいりません。一人でも、一場面でも、十分な手がかりです。そして、これからの人生で、そうした経験を新しく重ねていくこともできます。

5. 自分との小さな約束を守る

「明日は7時に起きる」「寝る前に5分だけ本を読む」。自分と交わした小さな約束を守ると、「自分は自分を裏切らない」という感覚が育ちます。

ポイントは、約束をできるだけ小さくすることです。大きな目標を立てて守れないと、自分への信頼が下がってしまいます。「これなら確実にできる」と思える大きさから始めて、守れた日に印をつけていきます。小さな成功体験は、「自分ならできる」という感覚を育てます。この感覚は自己効力感と呼ばれ、エフィカシー（自己効力感）とは？高める方法で詳しく紹介しています。

6. 価値観に沿った行動を、ひとつ選ぶ

自分が大切にしていることに沿って行動できた日は、成果がなくても、どこか誇らしい気持ちになるものです。「誠実さ」を大切にしているなら、言いにくいことを正直に伝える。「やさしさ」を大切にしているなら、疲れている同僚に声をかける。

価値観に沿った行動は、人の評価とは関係なく、自分自身が認められるものです。そうした行動の積み重ねが、他人に左右されない自己肯定感の土台になります。

行動に移す余裕がない日は、自分の大切な価値観について、数行書くだけでもかまいません。心理学では「自己肯定化」と呼ばれる方法です。ストレスのかかる場面で身構える反応をやわらげることが、多くの実験で報告されてきました（Cohen & Sherman, 2014）。ただし、追試では効果が小さいという報告もあり、どんな条件で効くのかは研究が続いています。

前向きな言葉が、逆効果になることもある

自己肯定感を高める方法として、アファメーションがよく紹介されます。「私は価値のある人間だ」といった前向きな言葉を、自分にくり返す方法です。ところが、これには注意が必要です。

心理学者のジョアン・ウッドらは、「私は愛される人間だ」という言葉を自分にくり返させる実験を行いました（Wood ら, 2009）。すると、もともと自尊感情が高い人では気分がやや改善した一方、自尊感情が低い人では、かえって気分が悪化したのです。

自分が信じていない言葉を唱えると、心の中で「でも、本当はそうじゃない」という反論が起きます。その反論が、低い自己評価をかえって強めてしまう、と考えられています。

『無意識のすごい見える化』でも、口癖をポジティブな言葉に入れ替えるだけでは一時的な効果にとどまると説明されています。著者の見方では、根本にある「脳内の親」の思い込みを見直さない限り、否定的な気持ちはまた戻ってきます。言葉を変えることと、言葉の奥にあるルールを確かめることは、セットで考えたほうがよさそうです。

自己肯定感が低いと感じているときは、いきなり「私は素晴らしい」と言うより、受け入れやすい言葉から始めるのがおすすめです。「私は、少しずつよくなろうとしている」「今日もやれることはやった」。言葉の選び方は、アファメーションとは？効果的な作り方と例文や、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするでも紹介しています。

根は、見えないところでゆっくり伸びる

自己肯定感は、ある日突然高まるものではありません。植物の根が土の中で少しずつ伸びていくように、日々の小さな関わりの中で、目に見えないところから育っていきます。

うまくいかない日に、「やっぱりダメだ」と感じることもあるでしょう。それでも、その日の自分にひとこと、責める代わりに思いやりのある言葉をかける。それだけで、根は少しだけ深くなっています。

研究でも、自尊感情は一生のうちで変化していくものだと考えられています（Orth & Robins, 2014）。今日からでも、遅くはありません。今夜、眠る前に、今日の自分が「していたこと」をひとつだけ思い出してみてください。結果がどうであれ、それはあなたが大切にしたものの証です。