エフィカシー（自己効力感）とは？高める方法

エフィカシー（自己効力感）とは？ 一言でいうと

エフィカシー（自己効力感）とは、ある課題や状況に対して「自分ならやれる」と思える感覚のことです。心理学者のアルバート・バンデューラが1977年に提唱した概念で、英語では self-efficacy といいます。

バンデューラは、2つの見通しを区別しました。「この行動をすれば、こういう結果になる」という結果の見通しと、「その行動を、自分はやれる」という効力の見通しです。毎日ジョギングすれば体力がつく、とわかっていても、自分が続けられると思えなければ、人は走り出しません。自己効力感は、この後者の見通しのことです。

日本のコーチングでは、カタカナで「エフィカシー」と呼ぶことが多くあります。ゴールを達成する能力についての自己評価、という意味です。研究で使われる自己効力感と、ほぼ同じ考え方です。

コーチングでは、エフィカシーをゴール設定とセットで扱います。今の自分には少し大きすぎるゴールを描き、そこに向かう中で「自分ならやれる」という感覚を育てていく、という考え方です。ゴールの立て方は、目標設定の方法｜ワクワクするゴールの立て方で紹介しています。

自己肯定感との違い

自己効力感は、自己肯定感と混同されやすい言葉です。違いを表にまとめました。

自己効力感は、課題ごとに違うのが特徴です。料理には自信があるけれど、人前で話すことには自信がない。そういうことは珍しくありません。自分の存在に対する感覚を育てたい人は、自己肯定感を高める方法｜根っこから育てる考え方も参考にしてください。

自己効力感が高いと、何が変わる？

自己効力感は、行動のさまざまな場面に影響します。バンデューラによれば、効力感が高い人は、難しい課題を避けずに選びやすくなります。より多くの努力をし、困難にぶつかっても粘り強く続けやすいとも考えました。

職場での研究をまとめた分析でも、自己効力感と仕事の成果のあいだには、はっきりした関連が見られました（Stajkovic & Luthans, 1998）。「やれる」と思えることは、実際の行動を後押しする力になるのです。

自己効力感を育てる4つの源

バンデューラは、自己効力感が育つ源を4つ挙げました。

このうち、最も強い源は、自分でやり遂げた経験だとされています。学校での研究をまとめたレビューでも、達成の経験が効力感を最もよく予測していました（Usher & Pajares, 2008）。人に何度「できる」と言われるより、自分で一度やり遂げた経験のほうが、心に深く残るのです。

自己効力感を下げてしまう3つの癖

効力感を高める方法の前に、知らないうちに効力感を削っている癖を見ておきます。

1. 失敗を「能力がない証拠」と受けとる

うまくいかなかったとき、「自分には才能がない」と結論づけてしまう。この受けとり方をしていると、失敗のたびに効力感が下がります。

同じ失敗でも、「やり方が合っていなかった」「練習が足りなかった」と受けとれば、次に打てる手が見えてきます。能力は伸ばせるものだという見方については、マインドセットとは？しなやかな心の持ち方で詳しく扱っています。

2. 成功を「たまたま」で片づける

うまくいったときに、「運がよかっただけ」「周りが助けてくれたから」と考える。謙虚さは美徳ですが、成功をすべて自分の外に置いてしまうと、達成の経験が効力感に結びつきません。

周りへの感謝はそのままに、「自分がしたこと」もひとつ数えてみてください。「準備を前倒ししたのは自分だ」。それだけで、成功が自分の経験として残ります。

3. いきなり大きすぎる目標に挑む

意気ごんで大きな目標を立て、続かずにやめてしまう。それをくり返すと、「自分は何をやっても続かない」という思いこみが育ってしまいます。

目標が大きいこと自体は悪くありません。ただ、効力感を育てるには、途中に小さな「やれた」を置いておく必要があります。

自己効力感を高める5つの方法

ここからは、4つの源をもとに、日常で自己効力感を高める方法を紹介します。

1. 課題を小さく分けて、成功を積む

達成の経験を積むいちばんの方法は、課題を小さく分けることです。「英語を話せるようになる」は大きすぎて、何をすれば成功なのかがわかりません。「今日、英語のフレーズを3つ声に出す」なら、今日のうちに成功できます。

ポイントは、少しがんばれば届く大きさにすることです。簡単すぎると達成感が得られず、難しすぎると失敗が続きます。慣れた範囲の少しだけ外側を選ぶ考え方は、コンフォートゾーンとは？抜け出し方と成長の関係でも紹介しています。

2. 「やれた証拠」を記録する

小さな成功は、記録しないとすぐに忘れてしまいます。人の心は、うまくいかなかったことのほうを強く覚えやすいからです。

「どうやってやれたのか」を書くのが大切です。成功の理由が自分の工夫にあると気づくと、「次も同じようにやれば、できる」という見通しが生まれます。

3. 自分に似た人の成功を見る

自分と年齢や境遇が近い人が成功している姿を見ると、「あの人にできるなら、自分にも」と思いやすくなります。これが代理の経験です。

ポイントは、遠い成功者より、身近で自分に似た人を見ることです。手の届かない人の成功は、かえって「自分とは違う」と感じさせることがあります。憧れの人から学ぶ方法は、モデリングとは？憧れの人から学ぶ方法で紹介しています。

4. 言葉の環境を整える

信頼できる人からの励ましは、効力感を支えます。逆に、「どうせ無理だよ」と言われ続ける環境では、効力感は育ちにくくなります。

周りの言葉をすべて選ぶことはできません。でも、挑戦を応援してくれる人と話す時間を少し増やすことはできます。そして、いちばん長く聞いている言葉は、自分が自分にかける言葉です。「無理かも」の代わりに、「どこからならできる？」と自分に聞いてみてください。心の口ぐせとの付き合い方は、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするで詳しく扱っています。

5. 緊張を「準備のサイン」ととらえ直す

大事な場面の前に、心臓がドキドキする。手が冷たくなる。そんな体の反応を、「自分は向いていない証拠だ」と受けとると、効力感は下がります。

こんな実験があります（Jamieson ら, 2010）。試験の前に、「緊張による体の反応は、成績を助けることもある」と学生に伝えておく。すると、そう伝えられた学生のほうが、数学の問題で高い成績をとったのです。体の反応そのものを消すのではなく、その意味のとらえ方を変えることで、力を出しやすくなるのです。

チームで育てる「集合的効力感」

自己効力感は、個人だけのものではありません。集団の中で、「自分たちならやれる」という信念が共有されていることがあります。バンデューラは、これを「集合的効力感（コレクティブ・エフィカシー）」と呼びました（Bandura, 1997）。

集合的効力感は、チームの成果と結びつく

学校を対象にした研究があります（Goddard ら, 2000）。「この学校の先生たちなら、生徒の学力を伸ばせる」という教師集団の信念が、生徒の成績と関連していました。さまざまなチームを対象にした分析でも、集合的効力感とチームの成果のあいだに、関連が見られています（Stajkovic ら, 2009）。

チームの「やれる」を育てるには

集合的効力感も、個人の効力感と同じ源から育ちます。チームで取り組むなら、次のような工夫が役に立ちます。

• 大きな目標を小さく分け、チームとして達成した経験を積む
• うまくいった取り組みを、「誰が」「どうやって」まで具体的にふり返る
• 似た状況のチームが乗り越えた例を共有する
• 失敗したときに、個人を責めるのではなく、やり方を見直す話し合いをする

リーダーの立場にいるなら、メンバーとの1対1の対話も大切です。「先月より、ここが進んだね」と具体的に伝える。うまくいかなかった仕事は、一緒にやり方を見直す。一人ひとりの「やれた」が確かになるほど、チームの「やれる」も厚みを増していきます。

一人ひとりの効力感が高くても、チームとして「やれる」と思えていなければ、力はまとまりません。共有された小さな成功が、チームの自信を育てていきます。

「やれた」の小さな証拠を、今日ひとつ増やす

自己効力感は、自分を奮い立たせて手に入れるものではありません。小さな「やれた」を積み重ね、それを自分の目で確かめることで、少しずつ育っていくものです。

「どうせ無理だ」という声が聞こえても、それを打ち消す必要はありません。ただ、今日できそうな小さな一歩を選んで、やってみる。そして、やれたらノートに書く。その証拠が増えるほど、「無理だ」の声は、少しずつ静かになっていきます。

今日、ひとつだけ試してみてください。やろうと思っていたことを、思いきり小さくして、今日のうちにやり遂げる。その一回の「やれた」が、明日のあなたの自信の種になります。