アイメッセージとは？ユーメッセージとの違いと例文

アイメッセージとは？ 一言でいうと

アイメッセージとは、「私は〜と感じる」と自分を主語にして、相手の行動が自分に与える影響や気持ちを伝える方法です。英語の I-message で、「わたしメッセージ」とも呼ばれます。

この考え方を広めたのは、アメリカの臨床心理学者トマス・ゴードンです。ゴードンは、親が子どもと対立せずに関わるための講座「親業訓練（P.E.T.）」を開きました。その中で、アイメッセージを中心的な方法として紹介したのです（Gordon, 1970）。その後、教師やリーダー向けの講座にも広がり、家庭だけでなく職場でも使われるようになりました。

ユーメッセージとの違い

アイメッセージの反対が、相手を主語にする「ユーメッセージ」です。

ユーメッセージは、形の上では相手のことを話しています。でも、その中身は「あなたはこういう人だ」という評価です。評価されると、人は自分を守ろうとして身構えます。

なぜユーメッセージはこじれやすいのか

「あなたはだらしない」と言われると、相手は「だらしなくなんかない」と反論したくなります。本当に困っていたのは、待ち合わせに遅れることだったはずです。それなのに話題は、「だらしないかどうか」という人格の言い争いへとずれていきます。

ゴードンは、命令、非難、説教、レッテル貼りといった言い方を、相手との対話をふさぐ「障害物」と呼びました。これらは相手を変えようとする言葉で、多くは「あなた」が主語になっています。

アイメッセージが届きやすいのは、自分の気持ちを話しているからです。「私は心配になる」という言葉には、相手が反論できる余地がほとんどありません。あなたが心配になったことは、あなたにとっての事実だからです。

アイメッセージの3つの要素

ゴードンは、相手の行動に困っているときのアイメッセージを、3つの要素で組み立てることを勧めました。

つなげると、「連絡なしに帰りが遅くなると、夕飯を温め直すタイミングがわからないし、何かあったのかと心配になるんだ」となります。

行動は「描写」で、評価を混ぜない

1つ目の要素で大切なのは、カメラに映るような事実だけを言葉にすることです。「だらしなく遅刻する」の「だらしなく」は評価です。「待ち合わせに30分遅れる」なら描写です。評価を混ぜると、それだけで相手は身構えます。

影響は「具体的」に

2つ目の影響は、意外と見落とされがちです。気持ちだけを伝えると、「それはあなたの問題でしょう」と受け取られることがあります。「予定がずれる」「作業がやり直しになる」と、具体的な影響も伝えてください。相手は、自分の行動が何を引き起こしているのかを理解しやすくなります。

順番は入れ替えてもかまいません。慣れないうちは、3つのうちひとつが抜けていないかを確かめるだけで十分です。

場面別：アイメッセージの例文

家族・子どもに

• ユー：「何回言ったらわかるの。早く片づけなさい」
• アイ：「おもちゃが廊下に出ていると、通るときに踏みそうで怖いんだ」

子どもにとって、自分の行動が人にどんな影響を与えるかを知ることは、学びの機会にもなります。

パートナーに

• ユー：「休みの日なのに、ずっとゲームばっかりして」
• アイ：「休みの日に話す時間がないと、さびしくなるんだ。少し一緒に出かけられたらうれしい」

最後に「〜だとうれしい」と自分の希望を添えると、相手は何をすればいいかがわかりやすくなります。

職場で（部下や同僚に）

• ユー：「報告が遅いよ。なんで早く言わないの」
• アイ：「トラブルの報告がお客さまからの連絡のあとになると、私も状況がわからないまま対応することになって困るんです。気づいた時点で一言もらえると助かります」

職場では、気持ちの言葉を控えめにし、影響と希望をはっきり伝えると受け入れられやすくなります。仕事の場面での伝え方は、フィードバックとは？成長につながる伝え方も参考にしてください。

友人に

• ユー：「いつもドタキャンするよね。こっちの予定も考えてよ」
• アイ：「当日に予定がなくなると、ほかの誘いを断っていたぶん、ぽっかり時間が空いてがっかりするんだ。難しそうなときは、前の日までに教えてもらえると助かる」

親しい相手ほど、「いつも」「ばっかり」と言いたくなります。今回の出来事ひとつに絞って伝えると、相手は受け止めやすくなります。

上司に

• ユー：「いつも急に仕事をふってきますよね」
• アイ：「締め切り前日にご依頼いただくと、ほかの案件と重なって質を保てないのが心配です。2日前にご相談いただけると助かります」

立場が上の相手にも、アイメッセージは使えます。不満としてではなく、仕事の質を守るための相談として伝えるのがポイントです。

アイメッセージでつまずきやすい点

「私は」をつけただけのユーメッセージ

「私は、あなたが無責任だと思う」。主語は「私」ですが、中身は相手への評価です。これは、アイメッセージの形をしたユーメッセージです。「私は」のあとに続くのが、自分の気持ちか、相手へのレッテルかを確かめてください。

怒りだけを伝えてしまう

「私はすごく腹が立っている」も、アイメッセージではあります。でも、怒りだけを強く伝えると、相手は責められたと感じやすくなります。

ゴードンは、怒りの多くは、別の気持ちのあとに続く「二次的な感情」だと考えました。帰りが遅い家族への怒りの奥には、まず「心配」があったのかもしれません。奥にある気持ちを伝えるほうが、相手には届きやすくなります。

伝えたら、今度は聴く

アイメッセージを伝えると、相手は驚いたり、言い訳をしたりすることがあります。そこで言い返すと、また言い争いに戻ってしまいます。

ゴードンは、相手が身構えたら、今度は聴く側に「ギアを切り替える」ことを勧めました。「そうか、あなたも忙しかったんだね」と、相手の気持ちを受け止める。聴き方のコツは、傾聴のコツ｜聴くことで人とつながる方法で紹介しています。言いたいことを相手も尊重しながら伝える方法は、アサーティブとは？DESC法で上手に伝える方法もあわせて読んでみてください。

似た考え方：非暴力コミュニケーション

アイメッセージと近い考え方に、心理学者マーシャル・ローゼンバーグの「非暴力コミュニケーション（NVC）」があります（Rosenberg, 2003）。観察、感情、ニーズ（満たされたい願い）、リクエストの4つで伝える方法です。アイメッセージの3つの要素に、「何を大切にしたいか」と「具体的なお願い」を加えたものと考えると、つながりが見えてきます。

伝える前に、自分の本当の気持ちに気づく

アイメッセージを使おうとして、「自分が何を感じているのか、わからない」と気づく人は少なくありません。私たちはふだん、「腹が立つ」「むかつく」と大づかみに感じていて、その中身までは見ていないことが多いからです。

アイメッセージの練習は、実は、自分の気持ちを細かく知る練習でもあります。怒りの奥に、さびしさや不安、悲しさがあったと気づく。それだけで、相手に伝える言葉も、自分の心の落ち着き方も変わります。

奥にある気持ちは、「大切にされたかった」「認めてほしかった」という願いにつながっていませんでしたか。もしそうなら、それはあなたの価値観の手がかりです。大切にしているものを言葉にする方法は、価値観の見つけ方｜大切なものを言葉にするワークで紹介しています。怒りとの付き合い方は、感情コントロールの方法｜ステートを整えるコツもどうぞ。

「あなたは」の前に、「私は」を探す

アイメッセージは、相手を責めないための言い換えの技術に見えるかもしれません。でも、その出発点は、自分の気持ちに正直になることです。「あなたは」と言いたくなったとき、その手前にある「私は」を探す。その小さな間が、言葉を変えていきます。

うまく言えなくても大丈夫です。言いかけて「ごめん、言い直すね。私が言いたかったのは」と仕切り直すことも、立派なアイメッセージです。

次に「なんで〜なの」と言いそうになったら、ひと呼吸おいて、自分に聞いてみてください。「今、私は何を感じている？」。その答えが、相手に届く言葉の種になります。