ブレインダンプとは？頭の中を書き出す方法

ブレインダンプとは？ 一言でいうと

ブレインダンプとは、やること、気がかり、思いつき、気持ちなど、頭の中にあることを評価せずにすべて書き出す方法です。英語の dump は「中身を一気に出す」という意味で、「頭の中身をすべて出す」というイメージです。

仕事術の分野では、デビッド・アレンの方法がよく知られています。著書『Getting Things Done（GTD）』（2001年）で紹介されたものです。アレンは、頭の中にある「気になること」をすべて紙に書き出す作業を、時間管理の出発点にしました。

ブレインダンプのポイントは、質より量です。「こんなことを書いても意味がない」と判断せず、浮かんだものを片っぱしから書いていきます。整理するのは、全部出しきってからです。

ジャーナリングとの違い

よく似た方法に、ジャーナリングがあります。違いは、書く目的にあります。

頭がいっぱいのときはブレインダンプで外に出し、気になったことをジャーナリングで深める。そう使い分けると、二つの方法がうまくつながります。

なぜ書き出すと、頭が軽くなるのか

頭が一度に抱えられることは、思ったより少ない

人が頭の中で一度に保っておける情報の量には、限りがあります。心理学者ネルソン・コーワンは、それまでの研究を整理しました。そして、意識して同時に抱えられるのは、おおよそ4つのまとまり程度だと論じました（Cowan, 2001）。

やることが10個も20個もある状態で、それを全部頭で覚えておこうとすれば、すぐにあふれてしまいます。あふれた分は、「何か忘れている気がする」という漠然とした不安として残ります。

終わっていないことは、心に引っかかり続ける

心理学者ブルーマ・ゼイガルニクは、1927年に、途中で中断した課題は、終わった課題より思い出されやすいと報告しました。「ツァイガルニク効果（ゼイガルニク効果）」と呼ばれる現象です。ただし、その後の追試では結果がまちまちで、記憶への影響については慎重に受け取る必要があります。

それでも、「終わっていないことが頭に引っかかる」という感覚には、多くの人が覚えがあるはずです。その引っかかりを静める方法を示した研究があります。

「次にどうするか」を決めると、気がかりが静まる

心理学者マシカンポとバウマイスターは、まだ達成していない目標を参加者に思い出させました。すると、関係のない作業中にもその目標が頭に浮かび、作業の成績が下がりました（Masicampo & Baumeister, 2011）。

ところが、その目標について「いつ、どこで、何をするか」という具体的な計画を立ててもらうと、この影響は消えていました。目標そのものを達成していなくても、です。

**頭を軽くするのは、気がかりを片づけることそのものより、「次にどうするか」が決まっている状態だと考えられます。**だからこそ、ブレインダンプは書き出して終わりにせず、次の一歩を決めるところまで進めることが大切なのです。

ブレインダンプのやり方：まずは全部書き出す

ここからは、具体的なやり方です。まずは、頭の中にあるものを、ひとつ残らず外に出すところから始めます。

思い出すためのきっかけ

書き出す手が止まったときは、次の分野を順に思い浮かべてみてください。アレンも、こうした「きっかけのリスト」を使って、頭の中を残らず点検することをすすめています。

• 仕事：締め切り、返していない連絡、頼まれごと、会議の準備
• お金：支払い、手続き、買いたいもの
• 家・暮らし：掃除、修理、買い物、役所の手続き
• 体と心：通院、運動、睡眠、気になる体調
• 人間関係：連絡したい人、お礼、謝りたいこと、気になる相手
• 自分のこと：学びたいこと、行きたい場所、いつかやりたいこと
• 気持ち：もやもやしていること、不安、腹が立っていること

書き出すときのルール

• 判断しない：「こんなこと書いても」と思ったら、それも書きます。
• 短く書く：「母」「歯医者」「将来」など、単語だけでかまいません。
• 重複を気にしない：同じことを2回書いてもかまいません。何度も出てくるものは、それだけ気になっているしるしです。

書き出したあとが本番：分類して選ぶ4ステップ

書き出しただけで、頭が少し軽くなったと感じるかもしれません。でも、ここで終えると、紙の上の「やることの山」に圧倒されて、また頭がいっぱいになることがあります。次の4ステップで、山を整理していきます。

ステップ1：4つの種類に分ける

書き出した項目に、印をつけて分類します。

ステップ2：「やること」は、次の一歩まで分ける

「確定申告」とだけ書いてあっても、何から手をつければいいかわかりません。「源泉徴収票を探す」のように、すぐに取りかかれる最初の一歩まで分けて書き直します。

アレンは、2分以内で終わることは、その場で片づけてしまうことをすすめています。メール1通の返信なら、リストに書いておくより、今やってしまうほうが早いのです。大きな項目を小さく分けるコツは、チャンクダウンとは？考えを整理する技術でくわしく紹介しています。

ステップ3：「気がかり」は、動かせる部分を探す

「将来のお金が不安」「親の健康が心配」。こうした気がかりは、すぐに片づくものではありません。それでも、「動かせる部分」と「動かせない部分」に分けることはできます。

将来のお金なら、「家計の固定費を一度書き出す」は動かせます。景気の行方は動かせません。動かせる部分が見つかったら、それを「やること」に移します。動かせない部分は、「今は動かせない」と書き添えて、いったん置いておきます。

ステップ4：今週やることを、3つだけ選ぶ

最後に、「やること」の中から、今週取り組むものを3つだけ選びます。全部をやろうとしないのがポイントです。選ばなかったものは、消すのではなく、別のリストに移しておきます。

選ぶ基準に迷ったら、緊急度と重要度で分けるアイゼンハワーマトリクスが役に立ちます。優先順位のつけ方｜アイゼンハワーマトリクス入門で、価値観を使った選び方も紹介しています。

「やりたいこと」の山は、自分を知る入口

ブレインダンプには、もうひとつの使い道があります。分類の中で「やりたいこと」の印がついた項目は、自分を知るための手がかりの宝庫です。

やることに追われていると、やりたいことは、頭の片隅に押しやられてしまいます。「いつか陶芸をやってみたい」「海の近くに住んでみたい」。ふだんは口に出さない小さな願いも、ブレインダンプでは、ほかの項目と同じように紙に出てきます。

「やりたいこと」を深める問い

◎の印がついた項目を眺めながら、次の問いを考えてみてください。

• この中で、思い浮かべただけで少し気持ちが明るくなるものは？
• いくつかの項目に共通しているものは？（たとえば「手を動かす」「自然の中」「人に教える」）
• 今月中に、5分でできる「お試し」はある？

共通点が見つかったら、それはあなたが大切にしている価値観や、心がひかれる方向を表しているのかもしれません。やりたいことがわからないと感じている人は、やりたいことがわからない人へ｜見つけ方と小さな一歩も手がかりになります。

うまくいかないときのヒント

書き出した量に、圧倒されてしまう

項目が多すぎて、かえって気が重くなることがあります。それは、それだけのものを頭の中で抱えていたということです。書き出せたこと自体が、大きな一歩です。

圧倒されたときは、今日は分類まで進まず、紙を裏返して休んでもかまいません。翌日、ステップ1から取りかかれば大丈夫です。

書いても、不安が消えない

気がかりの中には、書いただけでは軽くならない、重い不安もあります。そんなときは、ブレインダンプで解決しようとしなくていいのです。「今は、こういうことが不安なんだ」とわかっただけでも、意味があります。

不安やストレスが長く続くときの向き合い方は、ストレス対処法｜心と体のしくみから整えるで紹介しています。

書き出したのに、やっぱり動けない

やることがはっきりしたのに、どうしても手がつかない。その場合は、次の一歩がまだ大きすぎるのかもしれません。「企画書を書く」を「ファイルを開いてタイトルだけ書く」まで小さくしてみてください。それでも動けないときは、先延ばし癖の直し方も参考になります。

頭を空っぽにすると、本当の声が聞こえてくる

ブレインダンプは、頭の中の騒がしさを、紙の上に移す作業です。頭の中にあるうちは、すべてが同じくらい大きく、急ぎに見えます。紙の上に並べてみると、実はそれほど大きくないものや、今は手放していいものが見えてきます。

そして、ざわつきが静まった頭には、ふだんは聞こえなかった小さな声が届くようになります。「本当は、これがやりたかった」。そんな声です。

今夜、10分だけ紙を広げてみてください。上手に書く必要はありません。頭の中にあるものを、ひとつ残らず外に出す。それだけで、明日の朝の頭は、きっと今より少し静かになっています。