セルフサボタージュとは？自分の足を引っ張る心理

セルフサボタージュとは？ 一言でいうと

セルフサボタージュとは、自分の目標や望みを、自分自身の行動で妨げてしまうことです。サボタージュは、もともと「妨害」を意味する言葉です。日本語では「自己妨害」「自己破壊」とも呼ばれます。

医学的な病名ではなく、さまざまな行動のパターンをまとめて呼ぶ言葉です。本人にとっては「なぜかそうなってしまう」という感覚が強く、意図してやっているわけではないことがほとんどです。

よくあるセルフサボタージュの例

どれも、外から見れば「もったいない」行動です。でも本人の中では、それなりの理由があって起きています。次の章から、その理由を見ていきます。

心理学で研究されている「セルフ・ハンディキャッピング」

セルフサボタージュに近い現象として、心理学でよく研究されてきたのが「セルフ・ハンディキャッピング」です。失敗したときの言い訳になる不利な条件を、自分から先につくってしまうことを指します。

有名なのは、心理学者バーグラスとジョーンズの実験です（Berglas & Jones, 1978）。参加者は、ほとんど解けない難問に取り組んだあと、「よくできました」と告げられました。自分でも、なぜうまくいったのかわからない成功です。

次のテストの前に、参加者は2種類の薬から一つを選べました。成績を上げるとされる薬と、成績を下げるとされる薬です。すると、根拠のない成功を告げられた参加者は、成績を下げる薬を選ぶ傾向がありました。この傾向は、男性の参加者で特にはっきり見られました。

次も成功できる自信がないとき、成績を下げる薬を飲んでおけば、失敗しても「薬のせい」にできます。成功すれば、「薬があってもできた」とさらに評価が上がります。どちらに転んでも、自分の能力への評価は守られるのです。

日常でいえば、「全然勉強してない」と言いながら試験を受ける。前日に飲みに行く。準備を最後までしない。どれも、失敗したときの自分の評価を守る盾になります。ただし、盾を使い続けるほど、実力を出しきる機会は減っていきます。

なぜ、うまくいきそうになると壊したくなるのか

1. 失敗したときの痛みから、自分を守るため

本気でやって失敗すると、「全力でもこの程度なんだ」と認めることになります。それは、とても痛いことです。だから先に言い訳を用意して、本気を出さないままでいようとします。

失敗の怖さの中身と付き合い方は、失敗が怖いあなたへ｜失敗をフィードバックに変えるで詳しく扱っています。

2. 「いつもの自分」に戻ろうとするため

人には、自分が思う「自分らしさ」を確かめたがる傾向があることが知られています（Swann ら, 1992）。「私はうまくいかない人間だ」と思っている人にとって、うまくいっている状況は、どこか落ち着かないものです。

コーチングでは、これを体温を一定に保つ働きになぞらえて、ホメオスタシス（恒常性）の比喩で説明します。慣れたセルフイメージの範囲を超えると、元の範囲に戻そうとする力が働く、という見方です。この比喩がどこまで当てはまるかは、ホメオスタシスとは？変われないのは意志の弱さではないで整理しています。

3. 成功の先にある変化が怖いため

うまくいくことには、変化がともないます。昇進すれば、責任が増え、周りの期待も上がります。人間関係が深まれば、傷つく可能性も大きくなります。

周りから認められても、「自分は実力以上に評価されている。いつか化けの皮がはがれる」と感じる人もいます。この感覚は「インポスター現象」と呼ばれます。もとは、高い成果をあげている女性たちの臨床観察から報告されたものです（Clance & Imes, 1978）。その後の研究で、男女を問わず見られると考えられるようになりました。成功が近づくほど不安が強くなるのは、変化への自然な反応でもあるのです。

4. 今の気分を楽にするため

大事なことを後回しにすると、その瞬間は不安から解放されます。先延ばしは、目の前の嫌な気分をすぐに和らげるための行動として説明されることがあります（Sirois & Pychyl, 2013）。気分は楽になりますが、そのつけは未来の自分が払います。詳しくは先延ばし癖の直し方｜心理学でわかる原因と対策で紹介しています。

5. 隠れたメリットがあるため

自分の邪魔をする行動が、別の何かを満たしていることもあります。うまくいかないままでいれば、周りに心配してもらえる。挑戦しなければ、今の居場所を失わずに済む。こうした隠れたメリットは、二次的利得とは？やめられない行動の隠れた理由で詳しく扱っています。

自分を責めずに、気づいて止める4つのステップ

セルフサボタージュに気づくと、「また自分で台無しにした」と責めたくなります。でも、責めることは、それ自体が新しいセルフサボタージュになりかねません。ここでは、責める代わりに、観察して理解するためのステップを紹介します。

ステップ1：パターンに気づく

まず、自分の足を引っ張る行動が、どんな場面で起きやすいかを観察します。最初は、壊してしまったあとで気づくことがほとんどです。それで十分です。「また起きた」ではなく、「こういう場面で起きるんだな」とデータを集めるつもりで振り返ります。

ステップ2：一呼吸おいて、名前をつける

パターンが見えてきたら、その瞬間に気づけるようになることを目指します。「あ、いつもの安全装置が動きだした」。少しユーモアのある名前をつけると、行動と自分の間にすき間が生まれます。

ステップ3：守ろうとしているものを聞く

安全装置が動いていると気づいたら、「今、何から自分を守ろうとしている？」と問いかけてみます。失敗の痛みか、変化への不安か、誰かの期待か。答えが見つかると、その行動を敵として扱わなくて済むようになります。

ステップ4：小さな代わりの行動を決める

守りたいものがわかったら、それを別の方法で守れないか考えます。たとえば、失敗が怖くて準備を後回しにするなら、「完璧な準備」ではなく「15分だけの準備」を決める。

「もし〇〇と感じたら、△△をする」という形で事前に決めておくと、実行しやすくなることが研究で示されています（Gollwitzer, 1999）。

セルフイメージを、少しずつ広げる

コーチングでは、セルフサボタージュの根っこに「自分はこのくらいの人間だ」というセルフイメージがあると考えます。その範囲を超えそうになると、行動がブレーキをかける、という見方です。

この考え方を直接確かめた研究は多くありませんが、自己確証の研究と重なる部分があります。セルフイメージが変わらないまま行動だけ変えようとすると、どこかで揺り戻しが来やすいのです。

セルフイメージを広げるコツは、いきなり大きく変えようとしないことです。「うまくいった自分」に少しずつ慣れていく。小さな成功を、「たまたま」で片づけずに、「自分がしたこと」として受け取る。その積み重ねで、「自分はこのくらい」の範囲は、少しずつ広がっていきます。

うまくいったときに居心地が悪くなったら、それは範囲の端に触れているしるしかもしれません。逃げ出さずに、その居心地の悪さをしばらく味わってみてください。具体的な方法はセルフイメージとは？書き換えて自分を変える方法で紹介しています。自分にかける言葉を変える練習は、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするも参考になります。

身近な人のセルフサボタージュに気づいたら

家族や友人が、うまくいきかけるたびに自分で壊しているように見えることもあるでしょう。そんなとき、「また自分で台無しにしているよ」と指摘するのは、おすすめしません。本人もうすうす気づいていて、そのことに一番傷ついている場合が多いからです。

代わりに、結果ではなく、挑戦したこと自体を認める言葉をかけてみてください。「あそこまで準備したのはすごかったね」。うまくいかなかったときも見捨てられない、という安心感が、ブレーキを緩める助けになることがあります。

ブレーキは、あなたを守ろうとしてきた

セルフサボタージュは、あなたが自分の幸せを望んでいない証拠ではありません。傷つかないように、失望しないように、慣れた場所にいられるように。不器用なやり方で、あなたを守ろうとしてきたブレーキです。

だから、ブレーキを力ずくで外そうとしなくてかまいません。「守ってくれてありがとう。でも、今回は少しだけ進んでみるね」。そう声をかけて、ほんの少しアクセルを踏む。

うまくいきかけて怖くなったら、それはあなたが新しい場所に近づいているしるしです。その怖さごと、一歩だけ前へ進んでみてください。