リフレーミングとは？見方を変えて心を軽くする

リフレーミングとは？ 一言でいうと

リフレーミングとは、出来事は変えずに、見る枠組み（フレーム）を変えることで、意味や気持ちを変えることです。

同じ絵でも、額縁を変えると印象が変わります。重厚な金の額縁に入れれば格式高く見え、素朴な木の額縁に入れれば親しみやすく見える。絵そのものは何も変わっていないのに、見え方が変わるのです。リフレーミングは、出来事に対して同じことをします。

家族療法から生まれ、NLPで広まった

リフレーミングという考え方を広めたのは、アメリカの家族療法の研究者たちです。ワツラウィックらは、1974年の著書で、問題の「事実」は変えずに、その意味づけを変えることで変化が起きると論じました（Watzlawick ら, 1974）。

その本で例に挙げられているのが、『トム・ソーヤーの冒険』の塀塗りの場面です。罰として塀のペンキ塗りを命じられたトムは、楽しくてたまらないふりをします。すると、通りかかった友だちは、ペンキ塗りを特別な遊びのように感じはじめます。とうとう、自分の宝物を差し出してまで「やらせてほしい」と頼むのです。罰という枠が、楽しい特権という枠に変わったのです。

その後、リフレーミングを体系的な技法としてまとめたのが、NLP（神経言語プログラミング。優れた心理療法家の観察から生まれたコミュニケーションと自己変容の手法）の創始者たちです（Bandler & Grinder, 1982）。

『NLPの実践手法がわかる本』PRでは、NLPでの変化を「戦略」と「戦術」に分けて説明しています。戦略は、感覚を変えること。そのための戦術が、五感の質を変えるサブモダリティ・チェンジと、意味づけを変えるリフレームです。そして両方を支えるのが、体験の中に入るアソシエイトと、外から眺めるディソシエイトだとされています。この整理でいえば、リフレーミングは、感じ方を変えるための入口のひとつです。

心理学では、似た働きを「認知的再評価」と呼び、感情の扱い方のひとつとして研究されています。

なぜ見方が変わると、気持ちが変わるのか

私たちは、出来事が気持ちを直接生んでいると感じています。「上司に注意された。だから落ちこんだ」。でも、その間には、出来事をどう受け止めたかという段階があります。

心理療法家のアルバート・エリスは、これを「ABC」で説明しました（Ellis, 1962）。

同じAでも、Bが「上司は細かく見てくれている」なら、Cはまったく違ってきます。リフレーミングは、このBに働きかける方法です。

出来事のとらえ方を変えるくせのある人は、ポジティブな感情を多く感じ、心の健康も良好な傾向があると報告されています（Gross & John, 2003）。

なお、NLPでは、出来事が置かれている状況や文脈を「コンテクスト」と呼びます（用語辞典：コンテクスト）。同じ行動でも、コンテクストが変われば意味が変わる。この考え方が、次に紹介する「状況のリフレーム」の土台になっています。

リフレーミングの2つの型：内容と状況

NLPでは、リフレーミングを大きく2つの型に分けます。

内容のリフレーム：意味を変える

内容のリフレームは、同じ出来事に別の意味を見いだす方法です。意味のリフレームとも呼ばれます。

たとえば、「転職活動で不採用が続いている」。これを「自分には価値がない」と受け止めると、つらくなります。でも、「合わない会社を早めに見分けられている」と見ることもできます。「面接の練習を積めている」と見ることもできます。事実はひとつでも、意味は何通りもありうるのです。

状況のリフレーム：場面を変える

状況のリフレームは、短所だと思っている特徴が、別の場面では長所になることに目を向ける方法です。

「頑固」は、流されやすい会議では困った特徴に見えるかもしれません。でも、大切な約束や信念を守る場面では、「芯がある」として頼りにされます。特徴そのものに良い悪いがあるのではなく、場面との相性があるだけなのです。

著者は答えを与えず、問いをひとつ置いただけでした。別の見方を自分で見つけたからこそ、納得が生まれたのでしょう。

短所の言い換え例

状況のリフレームを使った、短所の言い換え例をまとめました。研究にもとづく対応表ではなく、見方を広げるための例です。

大切なのは、言い換えた言葉に自分が納得できるかどうかです。「そう言われればそうかも」と思える見方を選んでください。

自分を責める言葉を書き換えるワーク

リフレーミングがいちばん役に立つのは、自分を責める言葉に気づいたときかもしれません。「私はいつも失敗ばかり」「どうせ私なんて」。こうした言葉は、何度も心の中でくり返されるうちに、事実のように感じられてきます。

たとえば、「私は人前で話すのが下手だ」と書いたとします。事実だけにすると、「先週の会議で、説明の途中で言葉に詰まった」。ほかの意味を探すと、「準備不足だっただけ」「緊張するほど真剣だった」「伝えたい内容がたくさんあった」。役に立つ場面は、「言葉を選んで話すので、軽はずみなことは言わない」。

最後に選んだ一文が、「言葉に詰まったのは、真剣に伝えようとしていたから。次は要点を3つにしぼって話そう」だったとします。それは、無理にポジティブにしたものではありません。事実を見たうえで、次の一歩が見える見方になっています。

自分への語りかけを整える方法は、セルフトークとは？心の口ぐせを味方にするでも紹介しています。責める言葉の奥に、根深い思い込みがあると感じたら、ビリーフとは？自分を縛る思い込みの外し方も参考になります。

6ステップ・リフレーミング：やめたい行動の「意図」を探す

やめたいのにやめられない行動があります。夜ふかし、先延ばし、つい言いすぎてしまう口ぐせ。NLPには、こうした行動に使う「6ステップ・リフレーミング」という技法があります。

この技法の前提にあるのは、どんな行動にも、その人を守ろうとする「肯定的な意図」がある、という考え方です。たとえば夜ふかしは、「一日の中で、自分だけの自由な時間を確保したい」という意図から来ているのかもしれません。行動を責めて抑えこもうとしても、その意図が満たされないままなら、行動はなかなか変わりません。

本来は、心の中の「パート（部分）」と対話する形で進める技法です。ここでは、一人でも試しやすいように簡略化した形で紹介します。

ステップ6は、NLPで「エコロジーチェック」と呼ばれる確認です。新しい行動が、自分の生活や周りの人との関係に無理を生まないかを見直します。詳しくはエコロジーチェックとは？その目標は本当に自分のため？をどうぞ。

やめたい行動が、思わぬ「得」をもたらしていることについては、二次的利得とは？やめられない行動の隠れた理由で詳しく扱っています。

リフレーミングがうまくいかないとき

つらさを否定するために使わない

リフレーミングは、つらい気持ちをなかったことにするための方法ではありません。大切な人を失った悲しみに、「いい経験になった」と無理に意味をつけても、心は置き去りにされたままです。

まずは、「つらかった」「悔しかった」と、気持ちをそのまま受け止めること。リフレーミングを使うのは、そのあとです。気持ちを受け止める方法は、感情コントロールの方法｜ステートを整えるコツでも紹介しています。

変えられることまで、見方で片づけない

見方を変えることが、いつも役に立つとは限りません。ある研究では、とらえ方を変える力の高さが、心の健康にどう関わるかを調べました。その結果、ストレスの原因が自分ではどうにもならない状況では、心の健康を支えていました。一方、自分で変えられる状況では、かえって抑うつの高さと結びついていたのです（Troy ら, 2013）。

たとえば、職場で理不尽な扱いを受けているとします。それを「これも成長の機会」と受け止め続けると、状況を変える行動が遅れてしまうかもしれません。変えられることは、見方ではなく行動で変える。リフレーミングは、そのための冷静さを取り戻す道具として使ってください。

人に押しつけない

落ちこんでいる人に、すぐ「でも、こう考えればいいじゃない」と別の見方を示したとします。相手は「わかってもらえなかった」と感じやすくなります。人に使うときは、まず相手の話を十分に聞くこと。そのうえで、相手が求めたときに、「こんな見方もあるかもしれないね」と差し出すくらいがちょうどいいのです。

事実はひとつ、見え方はいくつも

リフレーミングが教えてくれるのは、出来事の意味は、最初に浮かんだひとつだけではないということです。落ちこんでいるときほど、私たちはひとつの見方に閉じこめられます。「ほかの見方はないかな」と問いかけることは、その小さな窓を開けることです。

無理に明るい窓を探す必要はありません。今より少しだけ風通しのいい窓が見つかれば、それで十分です。

今日、自分を責める言葉が浮かんだら、ひとつだけ問いかけてみてください。「これは、どんな場面なら役に立つだろう？」。あなたが短所だと思っていたものの中に、まだ名前のついていない長所が隠れているかもしれません。